درس خواندن در روز های پایانی برای کنکوری ها همیشه با استرس همراه است؛ عده ای انگیزه شان را از دست داده و افت می کنند و عده دیگری به تلاش خود افزوده و نتایج قابل توجه ای می گیرند. در این مقاله به شرح اثرات اضطراب پرداخته و به بیان راهکار های آن می پردازیم.

استرس چیست؟

پیش از اینکه به تاثیر استرس بر روند یادگیری بپردازیم بهتر است ابتدا با مفهوم آن آشنا شویم.

 از دید فروید, استرس یعنی ترسی که درونی شده و شخص نگران است که مبادا اتفاق بد گذشته, مجدد تکرار شود. دانشمند دیگری به نام پرز متاثر از تعریف فروید می گوید, استرس یعنی فاصله یا شکاف بین گذشته و آینده. یعنی اینکه فرد در گذشته تجاربی داشته و در آینده منتظر پیامدهایی است؛ این فاصله را استرس و اضطراب پر می کند.

شکل 1_ذهن  فرد مضطرب همیشه پر از احتمالات است

اگر به این دو تعریف نگاه دقیقی بیندازیم متوجه می شویم که استرس, چیزی شبیه به یک نگرانی است؛ نگرانی از آینده ای که هم قابل پیش بینی هست و هم نیست.

فرد نگران است که مبادا تجربه های تلخ گذشته اش تکرار شود؛ بنابراین در یک حالت بین بیم و امید به سر می برد که به این حالت اضطراب یا استرس گفته می شود. در مورد یک دانش آموز کنکوری, می توان گفت که استرس یعنی نگرانی از نتیجه, نتیجه ای که می تواند همه آینده شخص را تحت الشعاع قرار دهد. 

تاثیر استرس بر بدن:

قرار گرفتن در شرایط تنش زا باعث بروز علایم مختلفی در بدن افراد شده و می تواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند. ابتدا به بررسی این علایم پرداخته و سپس به تاثیر آن بر یادگیری می پردازیم.

اثر بر سیستم قلب و عروق :

استرس باعث بالا رفتن فعالیت قلب و متعاقب آن افزایش فشار خون می شود. این فرآیند می تواند برای افرادی که فشار خون دارند بسیار خطرناک باشد و در موارد شدید حتی منجر به سکته شود.

اثر بر سیستم گوارش :

هنگامی که شخص در شرایط پر فشار قرار می گیرد, بدن با افزایش آزاد کردن گلوکز از کبد و آزاد کردن آن باعث افزایش قند خون می شود؛ قرار گرفتن مداوم در شرایط استرس زا, در دراز مدت می تواند باعث بروز دیابت نوع 2 شود.

 استرس و شرایط تنش زا به شدت بر عملکرد معده و روده ها تاثیر گذار است؛ اسید معده افزایش یافته و رفلاکس معده اتفاق می افتد؛ همچنین جذب آب از روده افزایش یافته و می تواند منجر به یبوست شود.

شکل 2_ تاثیرات استرس بر بدن

اثر بر سیستم عضلانی :

استرس باعث انقباض و انبساط عضلات شده و می تواند منجر به برخی درد های ماهیچه ای در ناحیه کمر, زانو و سر شود.

مهمترین و شدیدترین اثر استرس بر بدن انسان را می توان در سیستم ایمنی مشاهده کرد. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که قرار گرفتن مداوم در شرایط استرس زا می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. این پدیده بیشترین اثر را در مورد افراد مسن نشان می دهد.

آنچه برای دانش آموزان کنکوری از همه مهمتر است, اثراتی است که استرس بر مغز می گذارد. استرس می تواند در دراز مدت باعث بروز بیماری های ذهنی شده و فرد را دچار افسردگی, اختلالات عاطفی و ... کند. اضطراب می تواند ساختار مغزی انسان را تحت تاثیر قرار داده و بر آن اثرات شدیدی داشته باشد.

قرار گرفتن در شرایط پر فشار می تواند باعث مرگ سلول های مغزی شود؛ ترشح هورمون کورتیزول در بدن با فشار های روانی ارتباط مستقیم دارد؛ به طور معمول سطح هورمون کورتیزول در افراد مضطرب تقریبا 6 برابر افراد آرام است. 

این هورمون بدنت را برای مواجه شدن با شرایط سخت آماده می کند اما اگر میزان آن در خون زیاد شود می تواند اثرات مخرب متعددی بر ارگان های مختلف بدن از جمله کلیه ها و دستگاه گوارش و مغز داشته باشد.

احتمالا برای شما هم پیش آمده وقتی که نگران موضوعی هستید, بعضی چیز ها را به طور موقت فراموش می کنید؛ برای مثال سر جلسه یک امتحان خیلی سخت, ناگهان احساس کردید که همه مطالب را فراموش کرده و یا یک فرمول خاص را با اینکه خیلی تمرین کرده اید, اما نمی توانید آن را به یاد آورید. 

یا مثلا وقتی برای رفتن به جایی عجله دارید, دقایقی دنبال کلیدتان گشته اید اما پس از دقایقی متوجه شده اید که کلید دقیقا توی دستتان بوده اما شما آن را به طور موقت فراموش کرده اید. ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول می تواند باعث کاهش حافظه شده و فرد را دچار فراموشی موقت کند.  

شکل 3_ اضطراب باعث فراموشی موقت می شود

اضطراب همانطور که ما را در یادآوری آنچه بلد هستیم دچار مشکل می کند, می تواند در یادگیری مطالب جدید هم همانقدر موثر باشد؛ برای مثال حتما شما هم تجربه این را داشته اید که مطالب درسی را از یک معلم آرام و خوش اخلاق بهتر یاد می گیرید تا معلمی که مدام راه رفته و بلند بلند حرف زده و برخورد پرخاشگرانه ای داشته.

با همه این اوصاف چگونه می توان بر استرس و پیامد های مخرب آن غلبه کرد؟

چگونه استرس را کاهش دهیم؟

راه‌های مقابله با استرس را می توان به دو بخش تقسیم کرد: راه‌های مقابله درونی و راه‌های مقابله بیرونی

راه‌های مقابله درونی به شما کمک می کند تا از طریق ذهنتان استرس تان را کاهش دهید. برای این کار لازم است ابتدا به چند نکته توجه داشته باشید. استرس یک عامل لازم برای موفقیت است و بروز آن در زمان امتحان و روز های قبل کنکور امری کاملا طبیعی است.

وجود استرس می تواند مغز را برای فعالیت بیشتر آماده کند اما اگر میزان آن خیلی زیاد شود, اثر معکوس داشته و دچار فراموشی موقت می شود. پس داشتن استرس خودش یک عامل مهم برای موفقیت است. اما باید جلوی تشدید آن را گرفت؛ برای این منظور در قدم اول, قبل از امتحان, همه تلاشتان را برای یادگیری مطالب به کار ببرید و بعد آن دیگر نگران نباشید و به این فکر کنید که شما همه تلاشتان را انجام داده اید و حالا جای نگرانی نیست؛ شما به حق خود می رسید.

در قدم بعدی لازم است تا به خود یادآوری کنید که همه مطالب را به خوبی خوانده اید و نیاز نیست درباره آن وسواس به خرج دهید؛ خود این وسواس می تواند اضطرابتان را تشدید کند؛ به جای آن توکل به خدا کرده و با اعتماد به نفس به سراغ امتحان بروید.

راه های مقابله بیرونی به شما کمک می کند تا از عواملی که خارج از ذهن شما هستند برای کاهش استرس کمک بگیرید؛ سعی کنید برای امتحان, لباسی را بپوشید که با آن حس راحتی بیشتری دارید؛ لازم نیست برای جلسه امتحان یک لباس رسمی را که اذیتتان می کند بپوشید. بهترین گزینه برای انتخاب, پوشیدن یک لباس نخی است که جریان هوا به خوبی در آن برقرار شود تا دمای بدنتان را در دمای محیط ثابت نگه دارد.

دومین چیزی که به شما خیلی کمک می کند استفاده از بوی خوش است؛ تحقیقات نشان داده که بوی خوش در انسان باعث کاهش سطح کورتیزول و افزایش ترشح سروتونین می شود. این پدیده باعث حس شادابی شده و استرس شما را کاهش می دهد. بهترین کار این است که مقداری عطر یا گلاب به مچ دستتان بزنید و هرزگاهی آن را ببویید.شکل 4_ بهترین مکان برای استفاده از بوی خوش

سومین کمک موثر به کاهش اضطراب شما تکنیک تنفس است؛ برای اینکه استرس خود را کاهش دهید, ابتدا چند نفس عمیق بکشید و سپس سعی کنید تا روی یک ریتم معین تنفس کنید تا میزان اضطراب شما کم شود . بهترین نوع تنفس, تکنیک تنفس شکمی است. سعی کنید در اولین فرصت آن را بیاموزید و به کار ببرید.

در پایان می توان از خوراکی ها هم کمک گرفت, خوردن موادی مثل شکلات تلخ, دمنوش چای سبز و یا چند عدد بادام می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. در صورتی که به هیچ یک از این موارد دسترسی ندارید, مقدار کمی گلاب در دهان بچرخانید و سپس میل کنید.